jó gyakorlatok

Jó gyakorlatok

Az alábbi oldalon követésre méltó jó gyakorlatokat és a nehézségekkel való megküzdés néhány módszerét szeretnénk megosztani.

Jó gyakorlatok

Relaxációs-imaginációs gyakorlat

Az imagináció a latin imago szóból ered, és jelentése kép, hasonmás, látszat. A képzeletünkben megformált képek és érzések segítségünkre vannak abban, hogy testünk ellazuljon.

Éppen úgy, ahogy testünk feszültté válik olyan gondolataink hatására, amelyek dühöt vagy szorongást váltanak ki, a testünk ellazulásra is képes, ha kellemes és nyugodt gondolataink vannak. Az imagináció során képek és szimbólumok előhívása történik, amelyek olyan belső képeket eredményeznek, ami pszichés energiákat szabadít fel.

Fontos, hogy a gyakorlat időtartamára biztosítsunk nyugodt és zavartalan környezetet magunk számára, helyezkedjünk el kényelmesen, csukjuk be a szemünket, indítsuk el az alábbi gyakorlatok valamelyikét és adjuk át magunkat a megjelenő képeknek.

A módszert akár a mindennapos gyakorlatunkba is beépíthetjük.

Vihar imagináció

A Vihar imagináció olyan relaxációs-imaginációs gyakorlat, amely a nehéz helyzetek elviselésében, az erőforrások tudatosításában és megtalálásában segít.

A gyakorlat hossza: 20 perc

Gyógyító imagináció

A Gyógyító imagináció olyan gyakorlat, ami az egészség megőrzésére és a mihamarabbi gyógyulásra vonatkozó pozitív szuggesztiókat, valamint ehhez kapcsolódó pozitív képzeleti képeket tartalmaz. A betegségek átfogó szemlélete szerint a pozitív szuggesztiók is nagyban segíthetik a gyorsabb és hatékonyabb felépülést a betegségekből, illetve hozzájárulnak a stressz való hatékony megküzdéshez. 

A gyakorlat hossza: 26 perc.

Kapcsolat a testünkkel imagináció

A Kapcsolat a testünkkel imagináció abban segít, hogy testműködéseinkkel, fizikai szükségleteinkkel harmóniába kerüljünk, testtudatosságunk növekedjen, ami szintén hozzájárulhat fizikai egészségünk jobb megőrzéséhez. 

A gyakorlat hossza: 34 perc.

Relaxációs gyakorlatok felnőttek és gyermekek számára

Helyezkedjen el kényelmesen és végezze az alábbi gyakorlatot!

Felnőtteknek
  1. Lélegezzen be lassan (egyezeregy, egyezerkettő, egyezerhárom…) orron keresztül, és töltse föl a tüdejét kellemesen, egészen a gyomorig.
  2. Csendesen, lágyan mondja magában, „A testem megtelik nyugalommal” Lélegezzen ki lassan (egyezeregy, egyezerkettő, egyezerhárom) és ürítse ki a tüdejét kellemesen, egészen a hasüregig.
  3. Halkan, lágyan mondja magában: „A testem kiengedi a feszültséget”.
  4. Ismételje meg ötször, lassan és kényelmesen.
  5. Csinálja annyiszor egy nap, ahányszor szükséges.
Gyermekeknek

Vezesse végig a gyermeket a légző-gyakorlaton!

  1. Gyakoroljuk a légzést most egy kicsit máshogy, ami segít megnyugtatni a testünket.
  2. Tedd az egyik kezed a gyomrodra, így... (mutassa be!)
  3. Rendben, most belélegzünk az orrunkon keresztül. Amikor belélegzünk, rengeteg levegővel töltődünk fel, és a gyomrunk ki fog domborodni, így... (mutassa)
  4. Azután kilélegzünk. Amikor kilélegzünk, a gyomrunk besüpped, és beszívódik, így… (mutassa be)
  5. Most nagyon lassan belélegzünk, amíg háromig számolok. Szintén háromig számolok, mialatt nagyon lassan kilélegzünk.
  6. Próbáljuk együtt!

/A leírás forrása: MPT Katasztrófapszichológiai Szekció/

Tippek szülőknek a koronavírus-járvány időszakára

A Parenting for Lifelong Health több mint 90 nyelven tette közzé gyermeknevelési tanácsait közérthető formában. Az alábbiakban megtekintheti a magyar nyelvű ajánlásokat:

Együtt töltött idő
Pozitív szemlélet
A nap strukturálása
A rosszalkodó gyerekek kezelése
Stresszkezelés
Beszélgetés a koronavírus-járványról

A munka elvesztésével való megküzdés

A munkahely elvesztése még általános körülmények között is nagy megpróbáltatás. Jelen helyzetben a globális járványhelyzet és határozatlan ideig tartó társadalmi távolságtartás még jobban emeli a munkanélküliek szorongását.

Ha a közelmúltban elvesztette a munkahelyét, akkor szembesülhetett a jövőbeni reménytelenség és bizonytalanság érzésével. Lehetséges, hogy aggódott a családja jólléte, a pénzügyi nehézségek és az új munkahely megtalálása miatt. Emellett a napi rutinja és biztonságérzetének elvesztésével is szembe kell néznie. Ez az érzelmi hullámvasút nagy kihívást jelenthet Ön számára. Szerencsére számos lehetőség van arra, hogy ebben a nehéz helyzetben is fenn tudja tartani testi és lelki egészségét.

1. Adjon magának időt a gyászolásra

Bár a gyászt leggyakrabban a halállal kapcsoljuk össze, a munkahely elvesztését is veszteségként és traumaként éljük meg. Így a munkájának a gyászolása is teljesen természetes, hiszen ez az identitásunk és életmódunk elvesztését is jelenti.

A szomorúság és düh mellett a koronavírus-járvány gyors terjedése és váratlanságra sokkolhatta is Önt ebben a helyzetben. Nagyon fontos felismernie és átélnie ezeket az érzéseket ahelyett, hogy elmenekülne előle. A szomorúság, ijedtség, düh érzések felismerése és elfogadása teszik lehetővé, hogy megfelelően megbirkózzon velük és tovább tudjon lépni.

2. Arra koncentráljon, amit tud befolyásolni

Annak az elfogadása, hogy a koronavírus-járványt és a munkahelyének az elvesztését nem tudja befolyásolni ijesztő lehet Ön számára.

Ha úgy érzi, hogy megterhelik ezek a gondolatok, akkor próbáljon ehelyett arra fókuszálni, amit kontrollálni tud. Első sorban ez lehet egy nagyon apró dolog, mint a helyzethez való hozzáállásának az alakítása.

Bár a munkaerőpiacra nincs hatása, a saját reakcióját és érzéseit formálhatja, alakíthatja. Ha főként az anyagi megélhetés miatt aggódik, akkor gondolja át azokat a területeket, ahol spórolni tud a követhető időszakban. Nézze meg az állami támogatásokat és fontolja meg a lehetőségeket, amiket munkanélküliek számára nyújtanak.

3. Építsen fel egy új napi rutint

Bár nagyon csalogató egész nap ágyban maradni, amikor nem szükséges az irodába mennie, fontos az időbeosztás megtartása.

Kutatások azt mutatják, hogy a napi rutin betartása segíthet a hangulat szabályozásában és a depresszió leküzdésében is. Ébresztő beállítása, fürdési idők megszabása, étkezési idők betartása segíthet abban, hogy energizálva érezze magát akkor is, amikor nem dolgozik. Ennek a beosztásnak az elkészítése és betartása segíthet abban is, hogy ne maradjon fenn egész éjszaka Tv-t nézni és feküdjön le túl későn. Ezt kiegészítheti azzal is, hogy minden nap felöltözik hasonlóan, mintha dolgozni menne. Bár nem „kell” ezt a ruhát viselnie otthon, törődhet Önmagával, ami fokozza a jó hangulatát és optimizmusát.

A napi rutin kialakításakor ne feledkezzen el a testmozgásról sem. Ezzel csökkentheti a kortizol és stressz-szintjét, míg növelheti az endorfin (vagyis boldogsághormon) termelődését. A munkakeresés közötti szünetekbe építsen be testmozgást az otthonában.

4. Fogadja el a jelenlegi valóságot

Miután adott időt magának, hogy átélje a veszteséget, nagyon fontos, hogy elfogadja a helyzetet. A stressz és szorongás jelentős része azért keletkezik, mert nem tudja, hogy mikor lesz vége a koronavírus-járványnak és mikor lesz újra olyan a munkaerőpiac, mint korábban volt.

Érthető, hogy aggódik a bizonytalanság miatt, viszont az ismeretlen miatti szorongás hosszú távon eredménytelen. Így ahelyett, hogy a jövőre koncentrálna, fontos elfogadnia, hogy az élete egy időre megváltozik, viszont ez a helyzet csak átmeneti.

Ha emlékezteti Önmagát, hogy ez a munkanélküli időszak csak az életének egy része és változni fog a jövőben, azzal csökkentheti a szorongását.

Annak a megértésével, hogy Ön nem egyedül evez ebben a hajóban a munkája elvesztése miatt szintén új perspektívába helyezheti a képet. Hiszen tudja, hogy ez nem Önről, vagy a képességeiről szól, hanem egy sokkal nagyobb gazdasági helyzetről.

5. Határozza meg mennyi időt tölt munkakereséssel

Nagyon szoronghat amiatt, hogy a lehető leghamarabb új állást találjon. Viszont nagyon stresszes lesz, hogyha minden idejét új munkahely keresésével tölt. Miközben időbeosztást készít magának, érdemes eldönteni pontosan mikor és mennyi időt tölt el jelentkezésekkel.

Ez motiválni fogja Önt, hogy ebben az időben nagyon hatékony legyen. Emellett segít, hogy a többi tevékenységnél jobban jelen tudjon lenni, ne kalandozzon el a figyelme.

6. Keressen egy új hobbit

Próbálja meg átkeretezni a helyzetet úgy, hogy egy lehetőség arra, hogy valami olyat próbáljon ki, amihez általában túl elfoglalt. Van-e esetleg olyan otthoni terve, amit mindig csak eltolt az idő hiánya miatt? Most itt a lehetőség.

Rendszerezze a ruhatárát, vagy rakjon össze egy könyvespolcot, ami már hosszú idők óta a sarokban áll. Ezek az új elfoglaltságok segítenek abban, hogy elfoglaltak maradjon és célt ad a mindennapoknak. Tanuljon valami újat, ültessen növényeket, kísérletezzen főzés közben!

7. Kérjen segítséget

Bár a jelenlegi helyzetben fontos mindenkinek otthon maradnia, a lehetőségekhez mérten ritkán találkozni emberekkel, nem szükséges egyedül megküzdenie. Bár fizikailag lehet, hogy nem tudnak találkozni, viszont számos lehetőség van, ahol online kapcsolódhat a barátaival vagy családjával és támogathatják egymást.

Emellett segítő szakemberek (pszichológusok, pszichiáterek és mentálhigiénés szakemberek) a koronavírus krízise kapcsán ingyenes segítséget nyújtanak online vagy telefonon keresztül. Bátran éljen a lehetőséggel!



1. Tartsunk 2 méter távolságot

 

 
2. Online meetingek

 

 
3. Kerüljük a kézfogást

 

 
4. Közös ebédek mellőzése

 

 
5. A közös konyhában

 

 
6. Más kolléga munkaeszközei

 

 
7. Fertőtlenítő kendő

 

 
8. Lifthasználat

 

 
9. Kézmosás

 

 
A munka-magánélet egyensúly felbomlása komoly stressz-faktor. A kutatások szerint a probléma kapcsolatba hozható az egyén fizikai és lelki egészségének romlásával, a saját életvitelével való elégedettségének csökkenésével, a negatív stressz erősödésével, az érzelmi kimerültséggel, a növekvő alkoholfogyasztással, a depresszió kialakulásával, étvágycsökkenéssel és fáradékonysággal. Mivel a karantén idején sokan otthonról dolgoznak, így jóval nehezebb a munka-magánélet egyensúlyának megtartása.

Részletek